Sauvarinneharjoitukset yhteistyössä Tampereen Maratonklubin kanssa
JAKSO 1: Peruskestävyyttä tukeva jakso 20.5.-17.6. (5 kertaa)
Kerta 1 20.5: Pyynikki/Kesäteatteri
Kerta 2 27.5: Kauppi
Kerta 3 3.6: Pyynikki/Loiva rinne
Kerta 4 10.6: Kauppi
Kerta 5 17.6: Pyynikki/Perusrinne
24.6: Juhannusaatonaatto, ei yhteistreeniä
JAKSO 2: Peruskestävyyspainotus + hapottomia vetoja 1.7.-5.8. (6 kertaa)
Kerta 6 1.7: Lamminpää
Kerta 7 8.7: Pyynikki/Perusrinne
Kerta 8 15.7: Mustavuori
Kerta 9 22.7: Pyynikki/ Kesäteatteri
Kerta 10 29.7: Kauppi
Kerta 11 5.8: Pyynikki/Perusrinne
JAKSO 3: VK-painotus + voimakestävyys 12.8.-16.9. (6 kertaa)
Kerta 12: 12.8: Kauppi
Kerta 13 19.8: Pyynikki/400m
Kerta 14 26.8: Mustavuori
Kerta 15 2.9: Pyynikki/Loiva rinne
Kerta 16 10.9: Lamminpää
Kerta 17 17.9: Pyynikki/Perusrinne
JAKSO 4: VK + MK 23.9.-18.11. (8 kertaa, riippuen talven tulosta)
Kerta 18 23.9: Mustavuori
Kerta 19 30.9: Pyynikki/Kesäteatteri
Kerta 20 7.10: Kauppi
Kerta 21 14.10: Pyynikki/400m
Kerta 22 21.10: Kauppi
Kerta 23 4.11: Pyynikki/300m
Kerta 24 11.11: Pyynikki/Kesäteatteri
Kerta 25 18.11: Pyynikki/300m
Harjoitukset toteutetaan Pyynikillä, Mustavuoressa, Kaupissa ja Lamminpäässä. Esimerkkejä rinteistä, joita harjoituksissa käytetään:
-
Pyynikillä:
-
”Perusrinne” on n. 500 m pitkä ja pääosin sopivan jyrkkä voimakestävyysharjoitteluun. Nousu kestää 4-5 min. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.
-
”400 m” rinne tarkoittaa perusrinteen jyrkkää osuutta kentän kohdalta ylös asti. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.
-
”300 m” rinne tarkoittaa perusrinteen jyrkintä osuutta. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.
-
”Loiva rinne” (keskimmäinen) on myös 500 m pitkä, mutta pääosin melko loiva ja soveltuu sauvajuoksupainotteiseen harjoitukseen, joten nousuaika on lyhyempi kuin perusrinteessä. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.
-
”Kesäteatteri” on 1200 m pitkä, pääosin loiva rinne, joka sopii erityisen hyvin peruskestävyyttä kehittävään harjoitteluun, mutta soveltuu hyvin myös sauvajuoksuun. Nousuaika riippuu vauhdista olleen yleensä alle 10 min. Tapaamispaikka Kesäteatterin kohdalla.
-
-
Mustavuoren rinne on n. 350 m pitkä, mutta koko matkalta erittäin jyrkkä (korkeusero 60-65 m), joten rinteessä saa tehtyä helposti kovatehoisen harjoituksen. Nousuaika on 3-5 minuuttia. Tapaamispaikka mäen juurella.
-
Kaupissa ja Lamminpäässä löytyy luonnolliseen intervalliharjoitukseen sopivia reittejä tai treeni voidaan tehdä yksittäisessä mäessä. Kaupissa tapaamispaikka parkkipaikalla huoltorakennuksen takana ja Lamminpäässä parkkipaikalla portaiden alapäässä.
Mukaan tarvitset sään mukaisen varustuksen sekä sauvat. Sauvarinneharjoituksessa sauva on normaalia kävelysauvaa pidempi, n 73-80 % henkilön pituudesta. Myös lyhemmillä tai pidemmillä pärjää, mutta tällöin sauvaa pidetään jyrkemmässä tai loivemmassa asennossa.
Treenit tehdään torstaisin, alkaen klo 17:30. Syksyllä aloitetaan jo klo 17. Loppusyksyllä treenataan pääosin Pyynikillä. Treenien varsinainen harjoitusosuus on n. 60 min, jonka lisäksi tehdään 15 min alku- ja loppuverryttelyt. Siten kokonaiskesto on n. 1h30min – 1h45min ohjeistuksineen.
Yhteyshenkilöt: Aino Berg, p 040 770 6697 ja Timo Pullinen, p. 050 306 6201