Sauvarinnetreenejä koko kesäksi

Sauvarinneharjoitukset yhteistyössä Tampereen Maratonklubin kanssa

JAKSO 1: Peruskestävyyttä tukeva jakso 20.5.-17.6. (5 kertaa)

Kerta 1 20.5: Pyynikki/Kesäteatteri

Kerta 2 27.5: Kauppi

Kerta 3 3.6: Pyynikki/Loiva rinne

Kerta 4 10.6: Kauppi

Kerta 5 17.6: Pyynikki/Perusrinne

24.6: Juhannusaatonaatto, ei yhteistreeniä

 

JAKSO 2: Peruskestävyyspainotus + hapottomia vetoja 1.7.-5.8. (6 kertaa)

Kerta 6 1.7: Lamminpää

Kerta 7 8.7: Pyynikki/Perusrinne

Kerta 8 15.7: Mustavuori

Kerta 9 22.7: Pyynikki/ Kesäteatteri

Kerta 10 29.7: Kauppi

Kerta 11 5.8: Pyynikki/Perusrinne

 

JAKSO 3: VK-painotus + voimakestävyys 12.8.-16.9. (6 kertaa)

Kerta 12: 12.8: Kauppi

Kerta 13 19.8: Pyynikki/400m

Kerta 14 26.8: Mustavuori 

Kerta 15 2.9: Pyynikki/Loiva rinne

Kerta 16 10.9: Lamminpää

Kerta 17 17.9: Pyynikki/Perusrinne

 

JAKSO 4: VK + MK 23.9.-18.11. (8 kertaa, riippuen talven tulosta)

Kerta 18 23.9: Mustavuori 

Kerta 19 30.9: Pyynikki/Kesäteatteri

Kerta 20 7.10: Kauppi

Kerta 21 14.10: Pyynikki/400m 

Kerta 22 21.10: Kauppi

Kerta 23 4.11: Pyynikki/300m

Kerta 24 11.11: Pyynikki/Kesäteatteri 

Kerta 25 18.11: Pyynikki/300m

 

Harjoitukset toteutetaan Pyynikillä, Mustavuoressa, Kaupissa ja Lamminpäässä. Esimerkkejä rinteistä, joita harjoituksissa käytetään:

  • Pyynikillä:

    • Perusrinne” on n. 500 m pitkä ja pääosin sopivan jyrkkä voimakestävyysharjoitteluun. Nousu kestää 4-5 min. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.

    • 400 m” rinne tarkoittaa perusrinteen jyrkkää osuutta kentän kohdalta ylös asti. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.

    • 300 m” rinne tarkoittaa perusrinteen jyrkintä osuutta. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.

    • Loiva rinne” (keskimmäinen) on myös 500 m pitkä, mutta pääosin melko loiva ja soveltuu sauvajuoksupainotteiseen harjoitukseen, joten nousuaika on lyhyempi kuin perusrinteessä. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.

    • Kesäteatteri” on 1200 m pitkä, pääosin loiva rinne, joka sopii erityisen hyvin peruskestävyyttä kehittävään harjoitteluun, mutta soveltuu hyvin myös sauvajuoksuun. Nousuaika riippuu vauhdista olleen yleensä alle 10 min. Tapaamispaikka Kesäteatterin kohdalla.

  • Mustavuoren rinne on n. 350 m pitkä, mutta koko matkalta erittäin jyrkkä (korkeusero 60-65 m), joten rinteessä saa tehtyä helposti kovatehoisen harjoituksen. Nousuaika on 3-5 minuuttia. Tapaamispaikka mäen juurella.

  • Kaupissa ja Lamminpäässä löytyy luonnolliseen intervalliharjoitukseen sopivia reittejä tai treeni voidaan tehdä yksittäisessä mäessä. Kaupissa tapaamispaikka parkkipaikalla huoltorakennuksen takana ja Lamminpäässä parkkipaikalla portaiden alapäässä.

Mukaan tarvitset sään mukaisen varustuksen sekä sauvat. Sauvarinneharjoituksessa sauva on normaalia kävelysauvaa pidempi, n 73-80 % henkilön pituudesta. Myös lyhemmillä tai pidemmillä pärjää, mutta tällöin sauvaa pidetään jyrkemmässä tai loivemmassa asennossa. 

Treenit tehdään torstaisin, alkaen klo 17:30. Syksyllä aloitetaan jo klo 17. Loppusyksyllä treenataan pääosin Pyynikillä. Treenien varsinainen harjoitusosuus on n. 60 min, jonka lisäksi tehdään 15 min alku- ja loppuverryttelyt. Siten kokonaiskesto on n. 1h30min – 1h45min ohjeistuksineen.

Yhteyshenkilöt: Aino Berg, p 040 770 6697 ja Timo Pullinen, p. 050 306 6201