TREMK/Timo Pullinen 20.5.2023

Sauvarinne on kokonaisvaltainen voima- ja lihaskestävyysharjoitus, mutta se kehittää tehokkaasti myös sydämen iskutilavuutta (laskee sykettä) sekä lihasten hiussuoniston toimintaa (parantaa peruskestävyyttä). Yksittäisen treenin harjoitusvaikutukset riippuvat harjoituksen toteutustavasta.

Sauvarinne sopii erityisen hyvin hiihtäjille ja polkujuoksijoille, mutta myös kaikille muille kuntotasosta riippumatta! Sauvarinne on hyvä mäkitreeni myös juoksijoille. Harjoitukset toteutetaan sauvarinnekävelynä tai –juoksuna, ja harjoituksia ryyditetään myös loikkapätkillä ja spurteilla sekä kaikkien em. yhdistelmillä.

Jokainen tekee treenin oman kuntotasonsa ja rasitustilansa mukaan omalla vauhdillaan ja tehollaan. Harjoitukset toteutetaan Pyynikillä, Mustavuoressa, Hervannan laskettelurinteessä, Kaupissa ja Lamminpäässä.

Seuraa ilmoittelua, missä treenit pidetään. Esimerkkejä rinteistä, joita harjoituksissa käytetään:

• Pyynikillä:
  ”Perusrinne” on n. 500 m pitkä ja pääosin sopivan jyrkkä voimakestävyysharjoitteluun. Nousu
  kestää 4-5 min. Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.
  ”400 m” rinne tarkoittaa perusrinteen jyrkkää osuutta kentän kohdalta ylös asti.
  ”300 m” rinne tarkoittaa perusrinteen jyrkkintä osuutta.
  ”Loiva rinne” (keskimmäinen) on myös 500 m pitkä, mutta pääosin melko loiva ja soveltuu
  sauvajuoksupainotteiseen harjoitukseen, joten nousuaika on lyhyempi kuin perusrinteessä.
  Tapaamispaikka Tahmelan kentän kohdalla.
  ”Kesäteatteri” on 1200 m pitkä, pääosin loiva rinne, joka sopii erityisen hyvin peruskestävyyttä
  kehittävään harjoitteluun, mutta soveltuu hyvin myös sauvajuoksuun. Nousuaika riippuu vauhdista
  olleen yleensä alle 10 min. Tapaamispaikka Kesäteatterin kohdalla.
• Mustavuoren rinne on n. 350 m pitkä, mutta koko matkalta erittäin jyrkkä (korkeusero 60-65 m), joten
  rinteessä saa tehtyä helposti kovatehoisen harjoituksen. Nousuaika on 3-5 minuuttia. Tapaamispaikka mäen
  juurella.
• Kaupissa, Lamminpäässä, Suolijärvellä ja Kyötikkälässä löytyy luonnolliseen intervalliharjoitukseen
  sopivia reittejä tai treeni voidaan tehdä yksittäisessä mäessä.
  
  

Mukaan tarvitset sään mukaisen varustuksen sekä sauvat. Sauvarinneharjoituksessa sauva on normaalia kävelysauvaa pidempi, n 73-80 % henkilön pituudesta. Myös lyhemmillä tai pidemmillä pärjää, mutta tällöin sauvaa pidetään jyrkemmässä tai loivemmassa asennossa.

Treenit tehdään torstaisin, alkaen klo 17:30.

Treenien varsinainen harjoitusosuus on n. 60 min, jonka lisäksi tehdään 15 min alku- ja loppuverryttelyt. Siten kokonaiskesto on n. 1h30min – 1h45min ohjeistuksineen.

Harjoitusohjelman on tehnyt Timo Pullinen, joka myös koordinoi harjoitusten vetämistä sekä viestintää. Harjoitukset vetää joku vetäjärinkiin kuuluva henkilö. Ringissä ovat mukana Timon lisäksi Aino Berg (Kuntopirkat), Sari-Leena Erkkilä, Arto Helenius, Martti Kaunisto, Ismo Lehtonen ja Pasi Mäkinen. Jos kaikilla treenien vetäjillä on esteitä, treenit toteutetaan ko. viikolla omatoimitreeneinä. Tilanteesta tiedotetaan klubin FB-ryhmässä, jossa yhteisestä treenistä kiinnostuneet voivat ilmoittaa tulostaan omatoimitreeniin.

Treeneistä viestitään reaaliaikaisesti Tampereen Hiihtoklubi -fb-ryhmässä sekä aika ajoin nettisivuilla ja klubin kuissa fb-kanavissa. Jos olet kiinnostunut treeneistä, liity Hiihtoklubi-fb-ryhmään! Jos treeneistä on mitä tahansa kysymyksiä, ota yhteys Timoon, 0503066201.

TREMK/Timo Pullinen 20.5.2023

 

Kauden ohjelma on seuraava:
JAKSO 1: Peruskestävyyttä tukeva jakso 25.5.-15.6. (4 kertaa)
Viikko 21: Pyynikki/ Kesäteatteri: 4 x 1200m PK2->VK1->VK2 + lopussa terävä sauvajuoksu 10 s
Viikko 22: Kauppi: 60 min Vesitorni-Kilpavitonen PK2->VK1, 6 x terävä sauvajuoksu 10 s
Viikko 23: Pyynikki/Perusrinne: 6 x 500m/ PK2, lopussa terävä sauvajuoksu 10 s
Viikko 24: Lamminpää: 60 min Kilpavitonen ja Horha ym. reitit/ PK2->VK1+ terävästi 6 x sauvaloikat 15 kpl

JAKSO 2: Peruskestävyyspainotus + hapottomia vetoja 29.6.-3.8. (6 kertaa)
Viikko 26: Pyynikki/Perusrinne: 6 x 500m/ PK2 -> VK1, lopussa terävä sauvajuoksu 10 s
Viikko 27: Kauppi: 60 min Vesitorni-Kilpavitonen PK2->VK1->VK2 + 6 x terävästi sauvaloikat 15 kpl
Viikko 28: Pyynikki/Perusrinne: 3 x (40m+70m+100m)/2 min pal/5 min sarjapal + 1x 170 m täysillä
Viikko 29: Lamminpää: 60 min Kilpavitonen ja Horha ym. reitit/ PK2->VK1+ terävästi 6 x sauvaloikat 15 kpl
Viikko 30: Pyynikki/ Kesäteatteri: 4 x 1200m PK2->VK1->VK2 + lopussa terävä sauvajuoksu 10 s
Viikko 31: Kauppi: 60 min Vesitorni-Kilpavitonen PK2->VK1->VK2 + 6 x terävä sauvajuoksu 10 s

JAKSO 3: VK-painotus + voimakestävyys 10.8.-14.9. (6 kertaa)
Viikko 32: Pyynikki/Perusrinne: 3 x (40m+70m+100m)/2 min pal/5 min sarjapal + 1x 170 m täysillä
Viikko 33: Hervanta: 8 nousua
Viikko 34: Pyynikki/400m: 8 x 400m VK1->VK2/ viimeinen veto MK+ terävästi sauvaloikat 15 kpl
Viikko 35: Mustavuori: 8-10 x 350m PK2->VK2/ viimeinen veto MK
Viikko 36: Pyynikki/Loiva rinne: 8 x 500m VK2, loivat kohdat sauvajuoksua, lopussa terävä juoksu 15 s
Viikko 37: Lamminpää: 60 min Kilpavitonen ja Horha ym. reitit/ PK2->VK1-VK2/MK, 6 x sauvaloikat 15 kp

JAKSO 4: VK + MK 21.9.-23.11. (10 kertaa, riippuen talven tulosta)
Viikko 38: Pyynikki/Perusrinne: 4 x (10s+20s+40s+60s/2-3 min pal.) /5 min sarjapalauttelu
Viikko 39: Hervanta: 8-10 nousua
Viikko 40: Pyynikki/Kesäteatteri: 4 x 1200m pääasiassa juosten PK2->MK1/ lopussa terävä juoksu 15s
Viikko 41: Kauppi: 60 min Vesitorni-Kilpavitonen VK1->VK2, viimeinen nousu MK, terävästi 6 x sauvaloikat 15 kpl
Viikko 42: Pyynikki/Perusrinne: Sauvajuoksua 4x (10+20+40+90 s)/pal. sauvakävelyä lähtöpaikalle/sarjapal 3 min
Viikko 43: Kauppi: 60 min Vesitorni-Kilpavitonen VK1->VK2, viimeinen MK, terävästi 6 x sauvaloikat 15 kpl
Viikko 44: Pyynikki/300m: 60 min PK2->VK2, viimeinen veto MK, nousujen lopussa 15 kpl loikkasarja
Viikko 45: Kauppi 60 min Vesitorni-Kilpavitonen VK1->VK2, viimeinen MK, terävästi 6 x sauvaloikat 20 kpl
Viikko 46: Pyynikki/Kesäteatteri: 5 x 1200m juosten(4x kävellen) PK2->MK1/ lopussa terävä juoksu 15 s
Viikko 47: Pyynikki/300m: 60 min PK2->VK2, viimeinen veto MK + sauvajuoksuspurtit 15 s loppuun

 

Suomen Aikuisurheiluliiton (SAUL) yleisurheilun SM-kilpailut pidetään Kuopiossa 16.–18.6.2023. Kisapaikkana toimivat Väinölänniemen stadion (Väinölänniemi 79, Kuopio) ja Itkonniemen yleisurheilukenttä (Dunckerinkatu, Kuopio). Järjestävä seura on Kuopion Reipas.

Ilmoittautuminen tapahtuu kilpailukalenteri.fi-sivuston https://kilpailukalenteri.fi/?cs=16&nid=31951 kautta. Ilmoittautumista varten kilpailijalla tulee olla voimassa oleva SUL:n kilpailulisenssi ja maksettu Kunto-Pirkat ry:n jäsenmaksu vuodelta 2023 Lisätietoa lisensseistä: https://www.saul.fi/kilpailu/yleisurheilulisenssi/

Ilmoittautuminen on tehtävä 5.6.2023 klo 23.59 mennessä. Jälki-ilmoittautumisia ei hyväksytä.

Ilmoittautumisessa on mainittava urheilijan nimi, syntymäaika, seura, sarja ja lajit sekä 100/200/400 m juoksuissa ja 80/100/110 m aitajuoksuissa on ilmoitettava eräjakoja varten paras aika vuodelta 2022 tai 2023.

Osallistumisen varmistaminen

Kilpailijan on varmistettava osallistumisensa sähköisesti 90 minuuttia ennen lajin alkua. Ohje sähköiseen varmistukseen tulee SAUL:in kilpailukalenterin SM-kisainfoon. Varmistuksen voi tehdä tarvittaessa myös kisatoimiston puhelinnumeroon sekä paikan päällä kilpailutoimistossa.

Ilmoittautumismaksu

Kunto-Pirkat hoitaa ilmoittautumismaksut, eikä urheilijan tule suorittaa ilmoittautumismaksuja.

Yhteiskuljetus

Kisoihin järjestetään yhteiskuljetus torstaina 15.6. sekä perjantaina 16.6. ja paluukuljetus lauantaina ja sunnuntaina. Kuljetusten tarkat kelloajat ilmoitetaan myöhemmin K-P:n sivuilla. Urheilijoillemme on varattu majoitusta Hostelli Hermannista.

Osallistumisen omavastuut ovat ennallaan.

Ilmoittaudu yhteiskuljetukseen ja majoitukseen Reijo Kauppilalle, reijo.kauppila@elisanet.fi tai puh. 0405116578.

Tervetuloa kesän huippukisaan!

Tulokset

 

Aikuisurheilun viralliset EM-kilpailut pidetään upeassa Italian Pescarassa 21.9.–1.10. SAUL järjestää kisoihin ryhmämatkan yhdessä Daniel`s Travelsin kanssa. Ilmoittautuminen viimeistään 15.7.23 mennessä SAUL:n kautta tai omatoimisesti. Lisätietoja SAUL:in toimistosta ja täältä: https://www.saul.fi/kilpailu/em-kilpailut-2023/ kilpailujen ohjelma löytyy: https://pescaraemacs2023.it/programma-gare/

Ryhmämatkat Baltian maiden mestaruuskisoihin

Suomalaiset aikuisurheilijat on kutsuttu Tallinnaan 12.–13.8. Baltian maiden avoimiin mestaruuskisoihin. Kilpailun erikoisuutena on, että sijoitukset ratkaistaan WMA:n ikäkertoimen mukaan. SAUL järjestää yhteismatkan ja majoituksen sekä matkanjohdon, mikäli lähtijöitä on vähintään 12. Sitovat varaukset 28.5.2023 mennessä SAUL:n toimiston kautta. Lisätiedot täältä: https://www.saul.fi/kilpailu/baltian-maiden-avoimet-mestaruuskisat/

Hyvää kisamatkaa!